ปัญหาใหญ่สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน คือ กินน้อยแล้วหิว มีอะไรที่กินแล้วอิ่ม แต่ไม่ทำให้อ้วนบ้าง
อิ่ม หรือ Satiety คือความรู้สึกเติมเต็มในท้อง ส่งผลให้ไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหารไประยะเวลาหนึ่ง ซึ่งพบว่าอาหารแต่ละประเภท จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกอิ่มที่ต่างกัน แม้จะให้พลังงานเท่าๆ กัน
งานวิจัยในเรื่องนี้มีมาตั้งแต่ปี ค.ศ.1995 โดยนักวิจัยได้นำอาหาร 38 ประเภท ในปริมาณที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่เท่ากัน ให้กลุ่มตัวอย่างรับประทาน แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกอิ่มที่เกิดจากอาหารแต่ละประเภท
อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มาก จะจัดว่ามี Satiety index สูง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนอิ่มยากและอยากลดน้ำหนัก โดยพบว่าอาหารที่ตกอยู่ในกลุ่มนี้ มักมีคุณสมบัติร่วมคือ มีโปรตีนสูง และ/หรือ มีเส้นใยอาหารสูง เช่น
- ถั่ว โดยเฉพาะถั่วในกลุ่ม legumes เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วชิคพี
- ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนดีราคาไม่แพง ที่ช่วยเติมเต็มความอิ่มได้ดี แต่เพื่อสุขภาพ ควรเลี่ยงการทำมาทอดหรือเจียวด้วยน้ำมันมาก
- ปลา เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ปลามีคะแนน satiety index สูงกว่า และยังมีไขมันดีจากโอเมก้า3
- ข้าวโอ๊ต เป็นแป้งเชิงซ้อนที่มีเส้นใยอาหารสูง เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารเช้าร่วมกับนมและถั่วต่างๆ
- กรีกโยเกิร์ต เนื่องจากมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป จึงมี satiety index สูงกว่า
- ผักต่างๆ พบว่าการโหลดสลัดผักก่อนอาหารจานหลักในแต่ละมื้อ จะช่วยเพิ่ม satiety index ในมื้อนั้นๆ ได้
ถ้าอาหารเหล่านั้น ยังไม่ทำให้คุณอิ่มท้อง
สำหรับคนที่กินแล้วอิ่มยาก ลองพยายามเพิ่มโปรตีนดีและเส้นใยอาหารในอาหารแต่ละมื้อ เพิ่มอาหารที่มี satiety index สูงตามตัวอย่างข้างต้น ร่วมกับวิธีการอื่นๆ เช่น เคี้ยวช้าๆ กินอย่างมีสติ เลี่ยงการกินไปเล่นมือถือไป
และที่สำคัญคือ ถามตัวเองทุกครั้งว่า เป็นความรู้สึกหิวจริงๆ จากความโล่งในช่องท้อง หรือเป็นเพียงความอยากกินเพื่อเติมเต็มความโล่งในจิตใจ
เรียงลำดับทานอาหารแบบไหน ช่วยลดน้ำหนักได้
การรับประทานอาหารในแต่ละวันมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะอาหารเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่ในบางครั้ง โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักอาจรู้สึกว่าทานอาหารก็น้อยแต่ทำไมน้ำหนักไม่ลงสักที บางทีอาจขึ้นอยู่กับการเรียงลำดับอาหารที่ทานก็ได้ ลองจัดอันดับการรับประทานอาหารซะใหม่ จะช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก และการเผาผลาญของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น
อาหารกินแล้ว “อิ่ม” แถมช่วย “ลดน้ำหนัก” ได้ อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://www.healthyhitech.net/
.png){kind=logo}
%20TPCC2.jpg)
